随着疫情防控政策的调整，第一波感染高峰期已经持续一段时间，自身免疫力决定了是否感染或感染后病情的轻重，要注意调节饮食、保证营养供给，稳定情绪、保持心情舒畅，还要保证充足的睡眠，这点很重要。

淄博市精神卫生中心高新院区主任徐其涛提醒：面对当下疫情高峰期，既要重视睡眠数量，又要保证睡眠质量，以增强身体免疫力，顺利度过疫情危险期。

1、保持充足的睡眠时间

正常成人保持夜间睡眠时间7～8小时，儿童青少年睡眠时间适当延长。如果睡眠时间不足，特别是长时间熬夜，会出现疲乏无力、注意力不集中、记忆力减退等症状，同时会引起免疫力低下，在疫情高风险期更容易感染病毒，或症状更严重。

2、养成早睡晚起的好习惯，不要熬夜

按照中医“子午觉”方法管理睡眠，子时的开始是23:00，在22:00～23:00尽量上床睡觉，成年人维持7～8小时睡眠时间，6:00～7:00起床。儿童、老人、体质较弱人群，可以多睡一会，待太阳升起后再起床活动。午时是11:00～13:00，这个时间属于一天之中阳中之阳，可以午休或养神半小时左右，不可午休过长，否则会影响夜间睡眠。

中医认为，十二时辰（24小时）对应十二经络。熬夜后，相应的经络脏腑得不到修养，即使白天补觉仍感觉精力不足，疲乏无力。另外，从中医角度看，熬夜是在消耗阴精，长期熬夜会出现肝肾亏损，导致免疫力低下，也容易在疫情暴发期间感染病毒。

3、白天适量运动，睡前做些放松训练

天气较好，阳光温和时可以适当运动，如快走、慢跑等。平时也可以居家做些简单运动养生，如瑜伽、太极、关节活动操等。

入睡困难者，可在睡前做腹式呼吸，有利于心肺放松；正念冥想、催眠音乐，有利于大脑放松；穴位按摩，如百会、涌泉、神门、内关等穴位按揉，也可以达到助眠效果。

4、睡前不要玩手机、看电视等

手机、电视、电脑等电子产品的屏幕蓝光会影响大脑松果体褪黑素分泌，影响夜间睡眠质量，因此睡前应尽量避免或减少浏览时间。

5、睡前切记不要吃太饱、过量饮水

睡眠是促进身体修养的过程，脏腑器官的节奏都放慢了，如睡前吃太饱，胃肠仍处于蠕动状态以消化食物，就会影响入眠。睡前过量饮水，身体内水分多要通过小便排除，反复起夜小便会导致睡眠片段化、深睡眠不足，有些人出现醒后难以入睡。

6、保持情绪放松

疫情高峰期难免会出现紧张、焦虑情绪，也会出现入睡困难，睡眠表浅、容易早醒等症状，可以通过睡前放松训练来平复。

以上几点睡眠管理方法，希望能帮助大家拥有高质量睡眠，提高身体免疫力，顺利度过疫情高峰期。

        徐其涛，副主任医师/二级心理咨询师，淄博市精神卫生中心高新院区负责人，毕业于山东中医药大学，兼任淄博市中医药学会委员，淄博市中西医结合临床心理学专业委员会委员、淄博市中医药学会中医治未必病专业委员会委员、滨州医学院精神卫生学讲师。

擅长中西医结合治疗各类精神障碍包括精神分裂症、抑郁症、双向情感障碍、焦虑症、失眠症、老年精神障碍及心身疾病等，善于运用焦点解决等心理技术干预及治疗青少年心理问题，热衷于对大众心身健康的科普教育及宣传预防工作。

 (孙喜惠 孙秀珍)