读者求助

　　我今年30岁，最近刚升任一个重要岗位，工作压力太大，这一段时间，晚饭吃得很饱了，可过不到二三个小时，就感到饿，老是想要吃点东西。此外，晚上睡不好觉，心里老是想着一些事情。想请教专家：如何让自己的神经放松下来？

　　武汉大学中南医院心理咨询室肖劲松副教授认为，这个患者的症状提示他为心理适应障碍。当我们改变环境时，总会有一段时间感到不适应，这是人之常情；但有些人反应特别大，从而影响了工作和生活。这就成了心理问题了，也就是所谓的适应障碍。

　　适应障碍很常见

　　适应障碍是急性心理应激障碍的一种类型，形成的原因主要是生活环境改变，压力过大，或是因长期存在应激源或困难处境，加上病人的人格缺陷，产生烦恼、抑郁等情感障碍，以及适应不良行为(如退缩、不注意卫生、生活无规律等)和生理功能障碍(如睡眠不好、食欲不振等)，并使社会功能受损的一种慢性心因性障碍。通常在应激性事件或生活发生改变后起病。事过境迁，刺激消除，或者由于经过调整形成了新的适应，精神障碍随之缓解。

　　适应障碍发病多在应激性生活事件发生后的1-3个月内出现，临床表现多种多样，包括抑郁心境、焦虑或烦恼，感到不能应对当前的生活或无从计划未来、失眠、应激相关的躯体功能障碍(头疼、腹部不适、胸闷、心慌)，社会功能或工作受到损害。

　　以抑郁为主的患者，表现为情绪不高，对日常生活丧失兴趣、自责、无望无助感，伴有睡眠障碍、食欲变化和体重减轻，上述这个病人就有食欲增强的改变。以焦虑为主的患者，则表现为焦虑不安、担心害怕、神经过敏、心慌、呼吸急促、窒息感等。

　　心理治疗为主药物治疗为辅

　　关于适应障碍的治疗应该是心理治疗为主，药物治疗为辅的方案。适应障碍的病程限定为1至6个月，也就是说，随着时间的推移，适应障碍能够自行缓解。当然如果迁延不愈，也可能转化为特定的其他心理障碍。因此，适应障碍的治疗重点应该放在心理治疗上，药物只用于情绪异常较为明显的患者。药物治疗的作用是加快症状的缓解，为心理的治疗提供基础或合适的环境。

　　心理治疗主要是解决患者的心理应对方式和情绪发泄的途径问题。主要采取个别指导、家庭治疗和社会支持等方式。在临床上，自我心理调节往往能够起到很好的作用，这些方法主要以认知疗法、放松疗法为主。

　　一、分散注意力法

　　产生心理压力后，如果一个人发呆，只能使压力越来越大，因为你的注意力很可能就集中到压力本身和相关事件上面了，所以需要分散注意力。心理学研究表明，分散一下注意力，如参加一些集体活动，或者找人娱乐一番，甚至看看电视等，可以淡化压力。

　　分散注意力的活动的形式多种多样，如找朋友娱乐、聚会、闲侃，或参加其他活动。但活动必须是自己感兴趣的事情，否则自己在参加时还会想到压力，不能达到减压目的。

　　这一减压方法适合任何压力不是很大的人。如果选择参加集体活动的形式分散注意力，则适合性格比较开朗的人。对于工作压力，如工作条件又允许，不妨每隔一些时候就与同事聊聊天，暂时将工作的事放在一边。有专家认为唱卡拉OK是种分散注意力、宣泄压力的好方法。当然，不要太计较自己唱得好还是不好。

　　如果压力、烦恼持续了较长一段时间了，并且症状明显影响日常工作生活，可考虑服抗焦虑药物。这种方式适合压力症状较重的人，但必须事先看专科医生，并在医生指导下服用药物。

　　二、独自内省减压法

　　独自内省可以整理一下自己的思路，在压力之下能清醒地面对问题，有利于身体的放松。

　　1.沉思法：面对压力，沉着应对，静下心来，沉思一番。想想烦恼产生的前前后后，这中间自己应该负哪些责任，而哪些因素是自己不可控制的。

　　2.列表法：先列出所有的让你感到烦恼和不愉快的事情，然后一一审视这些事情和问题，并划出那些你认为是真正引起这次压力的“可疑犯”。最后分析一下这些问题为什么会引起压力，自己可以采取哪些办法来解决问题。

　　也可以找一个自己可以不受打扰的时间段和一个非常安静的地点进行自我反省。最好把电话线拔掉，手机关机，免得中间有人打扰你。一般选择在晚上内省比较好，因为一般周围环境都比较安静，比较容易静下心来。如果心里边还惦记着其他事情要做，可以拿一张纸把这些事记下来，然后就不要再去想这些事情。

　　遇到压力后，可以尝试下面的小技巧：①把复杂的问题简化，进一步细分，一步一步解决。②对未来作出计划。③放慢节奏，包括说话的语速，作出决定的时间等。

　　三、写作减压法

　　写压力日记：可以记一本压力日记。记录自己每天体会到了哪些压力，自己的感受如何，是如何应对的，等等。每隔一个星期，把上周的日记翻一翻，看自己在承受压力的种类、自己的感受及应对措施方面有什么变化——即使是很小的变化。问问自己这些变化的意义是积极的还是消极的，自己从中可以汲取哪些经验。把这些经验也写在压力日记里，指导以后的生活。

　　也可以写个人博客：写博客特别适合于生活中比较忙的人，他们可能由于各种原因在现实中很难找到倾诉的对象，而博客就成为了一种很好的自我疏导的方式。当遇到压力时，人们都希望表达自己的感受，此时，就可以通过博客来实现这一目的。不必太在意博客的“点击率”，只要能自己把心里的话说出来就行了。目前，网上免费的博客空间很多，操作起来也不难。总之，博客是一种维持个人心理健康的很好的工具。

　　当对眼前的压力或环境感到非常焦虑而又无法解决的时候，选择暂时的逃避也未尝不可，如选择休假或外出旅行。当然这需要很大的勇气，敢于放弃一些利益，比如工作机会、薪酬等，也需要有一定的经济基础。如果你的离开确实不影响大局，或你有能力外出，往往你可以在另一个环境中思考困境，可能会有更好的发现与突破，即所谓“旁观者清”。

　　四、运动锻炼法

　　体育锻炼可以调节大脑供血，让情绪变得更好。打一场球，出一身汗，游游泳，或者做点别的锻炼项目，真的可以让人忘记压力。对于健康的人来说，如果压力较重，不妨运动量大些，运动时间长一些，让自己感觉累了，这样对减压效果较好。锻炼的方式多种多样，如果会打太极拳或练瑜珈，则效果更好。

　　当人们遇到心理压力或挫折、欲望不能满足时，会有暴饮暴食、购物、酗酒等倾向。其实可以变通一下，在自己遇到不顺心的事或自我感觉不好的时候，去逛商场，买自己平时舍不得买的东西，穿漂亮的衣服，健身美容等。这可能对某些人很管用。